野菜高騰時の助っ人、豆苗のカロリー・栄養素とレシピ

温暖化の影響でしょうか、年々異常気象を感じる頻度が増えているように思います。

天候不順で野菜の価格が高騰することも多くなり、家計をあずかる主婦にとって悩ましい限りです。以前は異常気象はめったにありませんでしたから、高くてもしょうがなく購入していましたが、近頃のように頻繁にあってはたまりません。そこで価格が安定している冷凍野菜へとウエイトを移して対応することが増えました。冷凍ブロッコリーや冷凍ホウレンソウを使います。

冷凍というと生の野菜に比べると栄養価が落ちるイメ―ジがありましたが、冷凍野菜は、栄養価が高い旬の時期に収穫し高度な冷凍技術で冷凍され流通するため、時季外れの生野菜よりは栄養価が高いということを聞きました。そのため冷凍野菜への抵抗感が薄れて、今はよく利用しています。

だけどやっぱり主役は生野菜です。冷凍にはない食感、シャキシャキッとした野菜も食べたいですよね。そこで今回の豪雪では、豆苗を頻繁に利用しました。そこで、今後の参考のため、その栄養成分とレシピを書き留めておこうと思います。

 

1.豆苗のカロリーと栄養素

豆苗100g当たりのカロリー

24kcal

 

豆苗の栄養素

(※豆苗100g当たり)

タンパク質 3.8g
脂質 0.4g
炭水化物 3.2g
糖質 1.0g
食物繊維 2.2g
カリウム 130mg
カルシウム 7mg
マグネシウム 13mg
リン 47mg
ビタミンE 1.6mg
ビタミンK 210μg
ビタミンB1 0.17mg
ビタミンB2 0.21mg
ビタミンB6 0.15mg
葉酸 120μg
ビタミンC 43mg
βカロテン 3000μg

 

豆苗には、塩分を流してくれるカリウムや、元気の素ビタミンB、鉄分の吸収を促す葉酸が含まれています。また食物繊維も豊富ですから、野菜が不足しがちな時期には大助かりです。

2.豆苗のナムル

(以下、すべて2人分の材料)

豆苗 1パック
ごま油 大さじ1/2
すりごま 大さじ1/2
少々
にんにくのすりおろし 小さじ1/4

 

作りかた

1.豆苗の根を切り落として半分に切ります

2.鍋にお湯を沸かして塩を少し加え豆苗を投入します

3.再度沸騰したところでザルにあげて水気を絞ります。

4.ボールに調味料を入れてあえて完成です。

3.豆苗の卵とじ

豆苗 1パック
2個
めんつゆ(ストレート) 大さじ4
3カップ

 

作りかた

1.豆苗は根を切って洗っておきます。

2.水とめんつゆを鍋に入れて火にかけます。

3.沸騰したら豆苗を入れて2分煮ます。

4.溶き卵を回し入れてふたをします。

5.そのまま1分程度加熱したら火を止め完成です。

 

4.豆苗と豚肉の炒め物

豆苗 半パック
豚ロース薄切り 100g
大さじ1
塩コショウ 少々

 

作りかた

1.豆苗を3cm程度の長さに切り、葉と茎を分けておきます。

2.豚肉は3cmに切り、酒大さじ1をふりかけておきます。

3.鍋に油をしいて豚肉を炒めます。

4.豆苗の茎の部分を加えて炒めます。

5.葉の部分を加えて塩コショウで好みの味に調整して完成です。

 

備忘録メモ

豆苗は、茎が繊維質でやや硬いため、生で使用するよりは、少し火を通す料理に向いています。生にはピリッとしたカイワレを使い、炒め物やスープには豆苗が使い勝手がよさそうです。味にクセがないため、いろんな料理に使えそうです。我が家では、血糖値が高く食に注意が必要な夫のため、おかずに鶏むね肉をよく使います。鶏むね肉を薄切りにして片栗粉をまぶします。それを炒めたあと仕上げにショウガ醤油とハチミツで味を整えます。これは、日頃「おかずにならん」が口癖の夫にも好評で、ちょくちょく食卓にあげています。このおかずに、サッとお湯をとおした豆苗をトッピングすれば彩りもよくなりますし、さらに美味しそうに見えますね。

おなかが鳴ってしまいました。早速今夜やってみましょう。