血液と血管のために摂取したい食品一覧

血液をサラサラにし血管の若さを保つための食材をその働きと共に一覧表にしました。

高血圧や血糖値、コレステロールが気になる方、いつまでも若々しい血管を保ちたい方に役立つ情報となっています。

 

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穀類 大麦 食物繊維が豊富で腸内環境を整え、血糖値やコレステロール値を低下に導きます。
胚芽米 胚芽には抗酸化物質が豊富に含まれ、精白米のビタミンB1は約3倍、ビタミンEは約5倍、食物繊維は2倍含まれます。
玄米 精製度の低い米は腸内の糖吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑制します。玄米にはビタミンミネラルが豊富に含まれています。
そば 抗酸化物質であるルチンを含み、毛細血管を強くし、血圧の安定やインスリン分泌に寄与します。
魚介類 サバ DHAやEPAが豊富に含まれ、ビタミンB1,B2,Eなども豊富です。魚はカロリーが低く良質なたんぱく源として優秀です。
いわし 血栓を防ぎ、血管の掃除をする不飽和脂肪酸を豊富に含みます。脳の働きを活発にする働きがあります。
サンマ DHAやEPAのほか、ビタミンB2,A、鉄やマグネシウムなどが豊富に含まれます。
DHA,EPAの他、ビタミンB1,B2を豊富に含みます。鯛の赤い皮には、強力な抗酸化物質が含まれています。
まぐろ

ぶり

不飽和脂肪酸(DHA,EPA)の他、カリウム、亜鉛、ビタミンAなどが豊富に含まれます。
イカ 肝臓の働きを支えるタウリンやコレステロールを下げる類似ステロール、DHA、EPAなどが含まれます。
牡蛎 タウリン、亜鉛、ビタミンB1,B2、葉酸、カルシウム、グリコーゲンなどが豊富です。
海藻類 昆布 余分な脂肪や塩分を排出するアルギニン酸が含まれ、食物繊維やβ-カロテンが豊富です。
わかめ 食物繊維やカリウム、β-カロテンが豊富で、血栓を溶かす植物ステロールも含まれます。
ひじき 食物繊維やカルシウムなどが豊富です。またインスリンの働きに必要なクロムも含んでいます。
もずく コレステロールや血糖血圧を下げ免疫力を高める効果のあるフコイダンを含み、食物繊維が豊富です。
焼き海苔 亜鉛などのミネラル、カロテン、葉酸、食物繊維が豊富です。またコレステロールを減らすタウリンも多く含まれます。
寒天

ところてん

腸内で脂肪や糖の吸収を抑える働きがあるガラクタンが豊富で、血中の脂質や血糖値を抑制します。
豆製品 大豆 大豆たんぱくや大豆レシチン、サポニン、イソフラボン、ビタミンB1、Eなど、血液をサラサラにする成分が豊富に含まれています。
納豆 血栓溶解作用があるナットウキナーゼを豊富に含み、ビタミンB1,K、食物繊維なども多く、健康食として注目度が高いです。
みそ 大豆イソフラボンのほか、抗酸化作用のあるメラノイジンが含まれており、糖の吸収を穏やかにします。また、アミノ酸や食物繊維、リンも豊富に含んでいます。
野菜類 ゴボウ 代表的なのは食物繊維ですが、その他カリウムやマグネシウムも豊富に含み、繊維質のイヌリンは糖の吸収を抑え、コレステロールの排出に作用します。
レンコン 食物繊維、カリウムの他ビタミンCも豊富で、脂肪の酸化防止し、ネバネバ成分ムチンがインスリンを節約する働きがあります。
玉ねぎ カリウムやビタミンB1、食物繊維が豊富で、硫黄化合物が多く、血栓予防に効果的です。
にんにく ビタミンB1,B2を豊富に含み、糖の代謝を円滑にします。臭い成分のアリシンには、血栓を予防したり血管を拡張する働きがあります。
長ネギ ネギ類独特の臭い成分、流化アリルは、血液の粘度を下げる働きがあり、ビタミンB1の吸収を促進します。また殺菌力の強いネギオールや、カリウムが豊富です。
ニラ 臭い成分流化アリルがコレステロールや血糖値を減少させまる。その他ビタミンB2、βカロテンも豊富に含みます。
ニンジン ニンジンにはβカロテンやαカロテンが豊富に含まれ、抗酸化作用やがん抑制作用があります。またリコピンやビタミンCも豊富です。
トマト トマトの赤い色素成分リコピンは、強い抗酸化力があり、脂質の酸化を抑制します。食物繊維やカリウムなども豊富です。
赤ピーマン 青ピーマンに比べてβカロテンやビタミンCが豊富で、カプサイシンが脂肪燃焼と抗酸化の働きをします。
なす ナスの紫色の色素成分は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの酸化を防止したり吸収抑制に寄与します。
ブルーベリー カロテンやビタミンEが豊富で、目の細胞の働きを支えます。また毛細血管を保護する働きもあります。
さつまいも ビタミンCやEのほか、カリウムや食物繊維も豊富で、さらにβカロテンも含まれるため、強い抗酸化作用を発揮します。
じゃがいも いもの中では低カロリーで、難消化性デンプンですから糖の吸収が穏やかです。じゃがいもに含まれるパタチンは抗酸化作用があり、血圧を下げる効果があります。
やまいも ネバネバ成分のムチンが胃壁を保護して腸内での糖と脂質の吸収を抑制します。
さといも ビタミンB1やカリウム、食物繊維が豊富で、カロリーもいもの中では低め。ムチンを含むほか、マンナンが超で腸で膨らんで過食を抑制するよう働きかけます。
かぼちゃ ビタミンA,Cのほか、カリウム、食物繊維が豊富に含まれ、高脂血症や高血圧の改善に寄与します。
ホウレンソウ 抗酸化物質であるルテインのほか、βカロテン、アントシアニンを豊富に含みます。また、ホウレンソウに含まれる葉酸やクロロフィルは、動脈硬化防止に役立ちます。そのほか、カリウムや鉄も豊富に含む健康食材です。
モロヘイヤ ネバネバ成分ムチンを含み、カロテンも豊富です。またビタミンB1,B2、葉酸、カリウムが多く、血液サラサラに貢献。
青しそ 青じその香り成分ぺリルアルデヒドには、抗菌抗酸化作用があり、そのため刺身の付け合わせの定番となっています。そのほか、カロテンやカリウムも豊富で、動脈硬化の予防に寄与します。
ブロッコリー カリウムがとても豊富で、ビタミンC,E、βカロテンなどの抗酸化ビタミンやポリフェノールも含んでいます。
キャベツ ビタミンCが豊富なほか、キャベツに含まれるイソチシアナートはコレステロール値を下げる働きがあります。またビタミンUが胃の粘膜を整えます。
大根 食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富で、消化酵素ジアスターゼや、コレステロール合成を抑制するグリシンも多く含まれます。
キノコ類 椎茸 キノコ類といえば、免疫力。椎茸には免疫力を高めるβグルカンが豊富で、コレステロールが血管に付着するのを防ぐエリタデニンもあります。また、骨の形成に役立つビタミンDや、ビタミンB2,食物繊維も豊富です。
マイタケ 免疫力を高めるβグルカンのほか、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富です。
しめじ 必須アミノ酸であリジンを多く含み、コレステロールを抑制したり酸化防止に働きます。また、βグルカンやカリウム、ビタミンDも豊富です。
果物類 リンゴ 「1日1個で医者知らず」と言われるリンゴには、カリウムがとても豊富で、血圧降下作用があります。またリンゴの書庫持つ繊維はコレステロールや胆汁酸を排泄する働きがあり、インスリン分泌の調整にも寄与します。
ビタミンCやカロテンが豊富に含まれます。コレステロールや血糖値を下げるペクチンや、血圧降下に寄与するカリウムも含まれています。
みかん ビタミンCやカロテンが豊富で、抗酸化作用や抗ガン作用があります。またみかんに含まれるビタミンPは毛細血管を強化する働きがあります。
グレープフルーツ 血液をサラサラにするお薬を飲んでいる方には摂取を控えるように言われるグレープフルーツ。なぜなら、グレープフルーツには納豆と並び血液サラサラ成分がたくさん含まれているからなんですね。ビタミンA,C,B1,B2のほか、βカロテン、葉酸が豊富で、強い抗酸化作用があります。
その他 ヨーグルト 乳酸菌で牛乳を発酵させたものがヨーグルトで、腸内の善玉菌を増やし、コレステロールや血糖値を調整する働きがあります。
こんにゃく カロリーゼロ食品として有名ですね。食物繊維であるグルコマンナンが超で膨らみ過食を防ぎます。ダイエッターにはぜひ活用していただきたい食材の一つです。
ゴマ ビタミンEやカルシウム、食物繊維が豊富で、ごまに含まれるセサミンは血管の老化を防止する働きがあります。
ナッツ類 ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれ、さらにビタミンCと連携して活性酸素を除去する働きがあります。またオレイン酸が豊富で、動脈硬化の予防に繋がります。
アボカド アボカドには14種類のビタミンと17種類のミネラルが含まれ、動脈硬化を防ぐ働きが高い食材の1つです。
ゴーヤ インスリンの分泌を正常に導く働きがあります。カリウムやカロテン、ビタミンCが豊富で動脈硬化の予防にも寄与します。
オリーブ油 オリーブ油は善玉コレステロールとしての働きが期待され、インスリン作用を高めるオレインさが豊富です。また抗酸化物質であるポリフェノールも多く含まれます。
しそ油、えごま油 αリノレン酸が豊富で、血栓を予防したりコレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。
クエン酸が豊富で、エネルギー代謝を高め、脂質の酸化を防ぎます。また乳酸の発生を抑える働きがあるため、夏バテ防止の調味料として注目が高いです。
赤ワイン 赤ワインには複数種のポリフェノールが含まれ、コレステロールの酸化を防ぎ血栓を予防します。
緑茶 ビタミンC、Eやカテキン、タンニンが豊富で抗酸化に働きます。また緑茶には血中のコレステロールを下げる働きもあります。
麦茶 麦茶の香り成分ビラジンには血液サラサラを高める作用があることが分かっています。
ココア ココアに含まれるカカオポリフェノールは、抗酸化作用のほか免疫力を高める働きがあります。また、食物繊維やカルシウム、マグネシウム、鉄も豊富に含まれています。
紅茶 紅茶の赤色色素テアクラビンは、血栓や血糖値を下げる作用があります。またビタミンB2やカテキン、カリウムも豊富です。