中性脂肪値を落とす?イヌリンが含まれている食品ランキング

可愛らしくも聞き慣れない言葉「イヌリン」。画像の黄色い花は、そのイヌリンを多くふくむ食材「キクイモ」の花__。こんなに綺麗なんですね。

このキクイモに多く含まれているというイヌリンが、これまであまり話題にのぼらなかったのは、含有量を調べるのが難しい成分だから。そのため、まだまだ多くの食品で調べ尽くされていません。

そんなイヌリンがなぜいま注目を集めているのでしょうか。それはイヌリンが中性脂肪値を落とすと言われているからです。

ダイエットに悩む方のみならず糖尿病の方にとっても大変気になる中性脂肪値ですから、イヌリンが含まれる食品を積極的に摂りたいと考える方も多いことと思います。我が家にも中性脂肪値に黄色信号がともっている家族がいますので、頑張ってメニューに上らせたいと思います。

そこで2月6日放送の「たけしの家庭の医学」でわかった、イヌリンを多く含む食品のランキングを書き留めます。

 

1.イヌリンが中性脂肪を落とす原理

水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。また不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

この2つの食物繊維のうち、イヌリンは水溶性食物繊維の一種です。

そのイヌリンがどうやって中性脂肪の数値を下げるのでしょうか。

 

人が食べ物を摂取すると、食道や胃を通って小腸まで運ばれます。小腸は、入ってきた栄養を身体に吸収する働きをします。脂っこい物を多量に食べてしまう、ついつい飲酒が過ぎてしまうなど、摂り過ぎた栄養もここで吸収され、肥満や糖尿病などの原因になります。

イヌリンは、小腸内で吸収されようとする中性脂肪をコーティングし、吸収させないまま大腸へ運ぶ働きをします。このイヌリンの働きによって中性脂肪の値が下がるのですね。

2.キクイモをよく食べる人の中性脂肪

キクイモを頻繁に食べる地域では、中性脂肪の値が正常値を保っている人の割合が多いことがわかっています。アルコールが好き、運動はしない、という生活スタイルにもかかわらず中性脂肪値は正常値をキープしている人もいます。その理由がイヌリンにあると言われています。

3.中性脂肪が高い人のイヌリン摂取量目安

そこで、中性脂肪値が高い人にイヌリンを多く含む食材を摂取していただき、その値の変化を見たところ、中性脂肪値が下がりました。

このときの1日のイヌリン摂取量は、10gでした。

4.イヌリン含有量ランキング

キクイモには、100g中18gという量のイヌリンが含まれています。

では、そのほかにイヌリンを含む食材はどんなものがあるのでしょうか。ランキングを見てみましょう。100g中に含まれるイヌリン量をg単位で表しました。

1位 キクイモ   18.0

2位 ゴボウ     5.4

3位 玉ねぎ     4.3

4位 アスパラガス  2.5

5位 レンコン、カボチャ、ヤマイモ 0.1g

 

イヌリンの含有量は圧倒的にキクイモに多いものの、普段食卓にのぼりやすいゴボウや玉ねぎに多く含まれていることが分かりました。これなら少し意識するだけでイヌリン量を増やすことができそうです。

5.キクイモ粉末もいいけれど玉ねぎとゴボウを活用しましょう

キクイモはスーパーではあまり見かけませんし、入手するのが大変ですよね。そこでキクイモの粉末を購入する方法もあります。

そんな便利なものもありますが、やっぱり食品から摂ることを私はおすすめしたいです。我が家では夫が糖尿病であることから、身体にいいということでいろいろなサプリメントや食品粉末も使ってきましたが、どれも期待した効果はありませんでした。必要な成分、必要な栄養素は、きちんと食品から摂ったほうが効果があることを感じるようになりました。

なぜなんだろうと考えました。想像の域を出ないことではありますが、一つには、吸収率がもしかしたら違うのではないかということです。そしてもう一つは、性格、つまり心理的なワナにはまってしまうことが原因です。

中性脂肪値や血糖値が高い人の場合、おおらかで楽観的な方が多く、食への執着も人一倍高い傾向にあります。その執着をサプリや粉末では埋められませんし、帳消しにもできません。余りある食欲を満たしながら数値を下げていくには、サプリや粉末のような成分を凝縮したものではなく、ちゃんとした重量のある食品で摂っていくのが一番です。

玉ねぎは中玉からやや小さめのもので1個170g程度あります。ですから、1日に玉ねぎを1個半食べれば約11gのイヌリンを摂取できる計算になります。朝のスープやサラダに、夜のカレーやハンバーグにと、活かしやすい食材ですし、価格も安く毎日使う食材として最も適しているのではないでしょうか。

 

まとめ

●中性脂肪値が気になるときにはイヌリンを意識して摂取しよう

●イヌリントップ4は、キクイモ、ゴボウ、玉ねぎ、アスパラ

 

備忘録メモ

我が家でも今日から、カレーに入れる玉ねぎの量を増やし、サラダにはオニオンスライスを混ぜ、ゴボウのきんぴらの回数を増やし、アスパラをさらに頻繁に、食卓に出そうと画策中です・・・趣味のガーデニングが高じた結果、簡単に育てられる野菜にも手を広げ、4年前、庭にアスパラガスを植えました。昨年から収穫できるようになり、今年も摘みたてのアスパラを食べるのを楽しみにしています。