発酵食品の菌の種類と効果

健康志向の高まりで積極的に摂取している人も増えている発酵食品。

その代表的なものと言えば、ヨーグルトやチーズ、納豆やキムチなどですが、それぞれに含まれる菌の種類は異なります。そのため、1つに偏らずいろいろな種類の発酵食品を摂取するのが理想的とされています。

そこで、それら発酵食品の菌の種類と効果についてまとめます。

 

発酵に使われる菌の種類

発酵に使われる菌には、大きく分けて以下の5つがあります。

 

【乳酸菌】

分解した糖を自らの栄養分にしながら増殖を続け、乳酸をつくります。乳酸菌には腸の善玉菌を増やし、整腸作用を高める働きがあります。

 

【納豆菌】

納豆菌は枯草菌(こそうきん:稲藁や枯草などについている菌)の一種です。納豆菌が作るビタミンKは骨を丈夫にする働きがあります。

 

【酵母菌】

酵母菌は糖をアルコールと炭酸ガスに分解します。酵母に含まれるβ-グルカンは免疫細胞に働きかけ、腸内環境の改善に役立ちます。

 

【麹菌】

麹菌は煮たり蒸したりした穀物から繁殖します。乳酸菌や酵母菌の増殖に必要なエネルギー源になります。

 

【酢酸菌】

エタノールを酸化して酢酸を作ります。アミノ酸や有機酸が豊富で、疲労回復や血圧の上昇を抑制する働きがあります。

 

次に食品別の菌の種類と効果についてまとめます。

発酵食品に含まれる菌の種類と主な働き

発酵食品 菌の種類 主な働き
納豆 納豆菌 血行を促進するナットウキナーゼや食後の血糖値の上昇を緩やかにするムチンなどが含まれます。血液が固まりやすくなる睡眠中のサラサラ対策として、夜に食べるのを習慣にしている人もいます。
キムチ 乳酸菌 腸内環境を整えて免疫力を高めます。また、脂肪燃焼に作用するカプサイシンを含むため、ダイエット食としても人気が高いです。食べ終わった後の漬け汁にも栄養がありますから、ブイヨンスープに漬け汁を混ぜて溶き卵を落とし、卵スープとしていただくのもオススメですよ。
ヨーグルト 乳酸菌

酵母菌

腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高めます。ヨーグルトに含まれるカルシウムが、発酵によって体に吸収されやすくなるため、最近では牛乳から飲むヨーグルトに切り替える方も増えてきました。またヨーグルトはアレルギー症状への抵抗力を高めるとも言われています。
チーズ 乳酸菌

酵母菌

チーズ100gに牛乳6本ぶんのカルシウムを含み、なおかつ発酵しているため、少しの量でカルシウムを補えるとして近年では中高年の女性を中心に人気が高い健康食品になっています。チーズは肝臓でアルコールの分解を促す働きもあり、悪い酔い予防にも効果的です。
みそ 酵母菌

麹菌

赤味噌には代謝をアップする作用があり、白味噌にはリラックス効果があるため、朝は赤味噌、夜は白味噌のお味噌汁を食べるのがオススメです。味噌は熱に弱いため、だし汁に味噌を投入したあとは沸騰させないようにしましょう。
酒粕 酵母菌

麹菌

酒粕は、腸内で脂肪を吸着し体外への排出を促す作用があります。また、悪玉コレステロールを低下させるレジスタントプロテインや、疲労回復に役立つビタミンB6が含まれます。
しょうゆ 乳酸菌

酵母菌

麹菌

醤油には大腸菌を死滅させる殺菌力があり、胃液の分泌を促す作用もあります。お刺身につけたり冷奴にかけたりと、さまざまな場面で醤油を調味料として多用してきた日本人の智恵、これからも大切にしていきたいですね。醤油は長時間加熱すると栄養分やUMAMIが薄れます。
乳酸菌

酵母菌

麹菌

酢酸菌

お酢は、「乳酸菌」「酵母菌」「麹菌」「酢酸菌」と、4つの菌が含まれている健康調味料なんですね。お酢には、血のめぐりをよくする必須アミノ酸と疲労回復に役立つクエン酸が含まれています。中でも黒酢は血液サラサラ効果が高いと言われています。女性特有の悩みにはリンゴ酢がいいということで、リンゴ酢の人気も高いです。